孕期运动能做什么，什么时候停

怀孕以后还能不能运动，很多妈妈拿不准。先说结论：身体健康、孕期顺利的话，继续运动或者开始运动，都是可以的，对妈妈和宝宝有好处 ¹²³。重点不在练多少，而在选对项目、别太猛，以及出现哪几种信号就停下来联系医院。

多数妈妈可以动，但先和医生说一声

美国妇产科医师学会（ACOG）的说法是，身体健康、孕期正常的话，规律运动不会增加流产、低出生体重或早产的风险，同时建议早几次产检就和产科医生聊运动 ²。英国 NHS 也说，运动对宝宝没有危险 ¹。如果有过出血、早产风险、高血压或其他孕期问题，先问产检医生能不能动、动多少。

做多少、多用力才合适

NHS 比较宽松：每天走 30 分钟就够，做不到的话，做多少都比不做好 ¹。ACOG 的目标是每周至少 150 分钟中等强度有氧运动，原来不运动的，从每天 5 分钟开始，每周加 5 分钟 ²。

强度用「说话测试」判断：运动时能正常说话。一说话就喘，说明太猛了 ¹；能说话但唱不了歌，是合适的 ²。

适合做什么，哪些要避开

ACOG 列的较安全项目有快走、游泳和水中运动、固定自行车，以及改良过的瑜伽和普拉提，避开需要长时间不动或平躺的体式 ²。NHS 还建议所有孕妇做盆底肌练习，每天 3 组，每组 8 次 ¹，动作见凯格尔训练：找对肌肉，收放并重。

要避开的，是可能撞到肚子的对抗性项目（如踢拳、柔道、拳击、篮球），跳伞、潜水，以及热瑜伽（容易过热）¹²。骑马、滑雪这类有摔倒风险的项目要小心，蹦跳和冲击大的动作也少做 ¹²。天热时别在户外运动，不要长时间仰卧 ¹²。

运动中出现这些信号，先停下来

ACOG 把这些列为要停止运动的信号：阴道出血、腹痛、规律的疼痛性宫缩、阴道流水、运动前就喘不过气、头晕、头痛、胸痛、肌肉无力影响平衡、小腿痛或肿 ³。单纯觉得累、微喘、肌肉酸，不在这份清单里。遇到时先停，坐下喝水休息，看症状有没有消失、有没有出血或流水，再按下面的档位联系医院。

本文为健康科普，不能替代医生面诊、诊断或用药建议；如有不适，建议寻求专业帮助。