腹式呼吸产后核心恢复的起点动作

腹式呼吸（膈式呼吸）温和、不需器械，可作为产后温和活动的一部分。横膈膜、腹壁肌群与盆底在呼吸中存在协调联动。¹³妊娠期腹壁与盆底被长期牵张，产后有些人会觉得这种配合不太自然。缓慢呼吸可帮助感受身体的配合，但是否需要专门练习，以及如何与其他活动结合，应根据恢复情况决定。

腹式呼吸是怎么回事

横膈膜是呼吸的主要肌肉，腹横肌是最深层的腹部肌肉，盆底肌承托于底部，三者构成一套联动的压力系统。吸气时横膈膜下降，腹压略增，多数人的盆底会随之轻轻下沉、腹部自然微隆，个体差异较大。呼吸时膈肌、腹壁和盆底会相互配合；自然呼气时腹部回落，不必刻意收腹或提盆底。妊娠期子宫长期撑压腹壁与盆底，部分产妇因而出现耸肩的浅胸式呼吸，或一用力便憋气、将腹压向下压向盆底。需要说明的是，腹式呼吸只是一种呼吸练习，可以帮助感受呼吸节奏，不能替代针对症状的评估和治疗。

练习方法

平躺屈膝（或靠坐），全身放松，一手放于胸口、一手放于腹部。缓慢吸气，感受下方肋骨和腹部自然扩张，肩颈保持放松；缓慢呼气，让腹部自然回落，呼气可略长于吸气。可每天练习，每次数分钟、放松进行，分为几个小段亦可，哺乳间隙或睡前均可。开始时机与练习量以自身无痛、不勉强为原则；剖宫产、伤口尚有不适或恢复情况特殊者，应根据伤口情况和医生建议逐步恢复。²

两个常见错误

一是刻意将腹部过度隆起。将腹部鼓到最大并非目的，重点在于呼吸顺畅、胸肩放松以及下腹与盆底的轻柔联动。二是憋气用力。练习时保持呼吸顺畅；如果需要憋气或向下屏气才能完成动作，应降低强度。

本文为健康科普，不能替代医生面诊、诊断或用药建议；如有不适，建议寻求专业帮助。